Dépenses énergétiques : les différents métabolismes

 

Dépenses énergétiques : les différents métabolismes

 

Les dépenses énergétiques sont la base de tout dès lors qu’on parle de minceur et/ou de perte/prise de poids. On parle de balance énergétique : si nos dépenses énergétiques quotidiennes sont supérieures à nos apports, on perd du poids. Si c’est le cas contraire, on prend du poids. Si les dépenses sont égales aux apports, notre poids reste stable.

Nos dépenses énergétiques quotidiennes sont en fait constituées de dépenses liées à 3 métabolismes différents :

  • le métabolisme de base, qui représente 60 à 75% des dépenses totales,
  • le métabolisme lié à l’activité, qui varie énormément d’un individu à un autre (15 à 30%),
  • le métabolisme post-prandial, qui représente environ 10% des dépenses totales.

Avec un diagramme, ça donne à peu près ça :

 

Métabolisme de base

Je ne reviendrai pas en détails sur le métabolisme de base, que j’ai déjà traité en partie (voir mon article ici). Je rappelle juste que le métabolisme de base correspond à la dépense énergétique minimale nécessaire pour maintenir nos fonctions vitales : respiration, température corporelle, circulation sanguine, etc.

Vous pouvez l’estimer en utilisant le petit outil que je vous ai déjà proposé ici. Pour moi, il est d’environ 1250 kcal / jour. On peut l’augmenter légèrement, mais cette augmentation sera difficilement significative.

Le métabolisme lié à l’activité

Là, il est question des dépenses énergétiques qui sont dues à nos mouvements, c’est-à-dire le sport et l’activité physique. Plus une activité est intense, plus elle demandera d’énergie pour être réalisée. A titre d’exemple, le tableau ci-dessous donne quelques dépenses énergétiques types :

Ce tableau est bien loin d’être exhaustif puisque à chaque activité correspondra une dépense. C’est certainement les dépenses liées à ce métabolisme qui varient le plus d’un individu à l’autre. C’est aussi le point sur lequel il est le plus facile de jouer quand on veut augmenter ses dépenses énergétiques globales : un footing et vous utilisez 500 à 600 kcalories. Sur des besoins moyens d’environ 2000 kcalories/ jour, ça représente un beau pourcentage !

Le métabolisme post-prandial

C’est quoi ce nom barbare ? Le métabolisme post-prandial concerne les dépenses énergétiques liées à la digestion et à l’assimilation des aliments. On parle aussi d’effet thermique des aliments. A chaque prise alimentaire, notre corps, bien qu’il soit en train de consommer des aliments qui vont lui apporter au final leur lot de calories, va dépenser une certaine quantité d’énergie pour les digérer, les utiliser et/ou les stocker.

Cette dépense varie selon le type de nutriment ingéré. Le coût énergétique estimé est de 5 à 10% de la valeur énergétique ingérées pour les glucides, 20 à 30% pour les protéines, et moins de 5% pour les lipides. On voit qu’on peut augmenter notre métabolisme post-prandial en remplaçant, par exemple, des lipides par des protéines. Maintenant, il faut comprendre que, même en modulant ça au mieux, ce métabolisme ne représente que 10% de la dépense énergétique totale et qu’il aura peu d’influence sur la balance énergétique.

Vous l’avez compris, le métabolisme à travailler en priorité quand on veut changer sa balance énergétique et augmenter ses dépenses, c’est le métabolisme lié à l’activité ! ;)

Du sport, de la marche, du transport de charges, des montées d’escalier…. chacune de ses petites activités participe à votre métabolisme. Si en plus vous faites du sport régulièrement, c’est jackpot ! Attention : c’est aussi valable dans l’autre sens ! Si vous avez l’habitude de beaucoup vous dépenser et, pour X raisons, vous ne le faites plus, attention à votre balance énergétique. Il faudra modifier vos apports en conséquences :) .

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